ก่อนการแข่งขันปั่นจักรยาน โหลดคาร์บเท่าไหร่ดี ?

   บรรดานักวิ่งระยะไกลหรือนักปั่นจักรยานมืออาชีพต่างทราบกันดีว่า ก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขันแบบจริงจัง จำเป็นต้องบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก หรือที่เรียกกันติดปากว่า “โหลดคาร์บ” เพื่อสะสมพลังงานไว้ในร่างกายสำหรับการใช้แรงเป็นระยะเวลานานๆ แต่สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีความรู้เรื่องโภชนาการอย่างจริงจังก็อาจสับสนได้ว่า เพราะเหตุใดการโหลดคาร์บจึงช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดีขึ้น แล้วต้องโหลดคาร์บมากเท่าใดจึงจะเหมาะสม (เพราะการรับประทานอาหารจำพวกแป้งมากเกินไปย่อมไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ)

   วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกับกระบวนการทำงานของการสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตกันสักเล็กน้อย เพื่อให้เพื่อน ๆ ทราบถึงกลไกและวิธีการโหลดคาร์บที่เหมาะสำหรับแต่ละคนกัน

   อันดับแรก เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่าในการปั่นจักรยานหรือการวิ่ง รวมถึงการออกกำลังกายหลาย ๆ ชนิดแหล่งพลังงานหลักที่เราจะนำไปใช้ก็คือ ไกลโคเจน และ ไขมัน ในร่างกายของเราหากเราปั่นจักรกยานช้าๆ ไม่เร็วมากนัก อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 75% ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในการออกกำลังกายแต่ถ้าหากเราปั่นเร็วขึ้นและนานขึ้นทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 75% ขึ้นไปแล้ว ร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลักดังนั้น หากเราต้องการปั่นจักรยานได้หนักๆนานๆ เราจึงจำเป็นต้องมีไกลโคเจนสะสมอยู่ในร่างกายให้มากเข้าไว้

   เมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสและเก็บสะสมกลูโคสในรูปของไกลโคเจนทั้งในตับและกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมนำไปใช้ในการสร้างพลังงานในการออกกำลังกายแต่ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและในตับมีปริมาณจำกัด โดยตับและกล้ามเนื้อสามารถเก็บสะสมไกลโคเจนสำหรับการสร้างพลังงานได้ราว60-90 นาทีเท่านั้น

   ดังนั้นเมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตและร่างกายเปลี่ยนกลูโคสเป็นไกลโคเจนไปสะสมที่ตับและกล้ามเนื้อมากเพียงพอแล้ว กลูโคสส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บสะสมในรูปแบบของไขมันแทนดังนัั้น การกินคาร์โบไฮเดรตที่พอเพียงและพอเหมาะจึงสำคัญที่สุด เพราะหากบริโภคน้อยเกินไปก็มีพลังงานไปใช้ไม่เพียงพอ แต่หากบริโภคมากเกินไปก็กลายเป็นไขมันสะสมและส่งผลต่อน้ำหนักส่วนเกิน

 แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าแต่ละคนควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าใด?

   การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรวิเคราะห์จากน้ำหนักตัว โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคคือ 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 300-720 กรัมโดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น 2-3%

   แน่นอนว่า โภชนาการที่ดีสามารถช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายของเราให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ และจะส่งผลถึงสุขภาพพลานามัยโดยรวมของเราให้ดีขึ้นเช่นกัน ซึ่งนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรต เราควรบริโภคอาหารทุกหมู่ให้ครบถ้วน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพออย่างเหมาะสมด้วย

   สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการปั่นจักรยาน ทั้งมือสมัครเล่นที่ชอบปั่นเพื่อความสนุกสนาน ไปจนถึงนักปั่นมืออาชีพที่ต้องการท้าทายความสามารถของตนเอง อย่าพลาด การแข่งขันจักรยานนานาชาติ BangkokBankCycleFest2019ที่กำลังจะมาถึง ณ สนามกอล์ฟ สยามคันทรีคลับ พัทยาซึ่งภายในงานนอกจากจะมีการแข่งขันปั่นจักรยานประเภทต่างๆ ที่เหมาะสมกับนักปั่นทุกเพศทุกวัยแล้ว ยังมีFestival Village เพื่อให้ทั้งนักปั่นและสมาชิกในครอบครัวที่มาร่วมชมร่วมเชียร์สามารถใช้เวลาว่างในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยกันอย่างสนุกสนานตลอด 2 วันเต็ม ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ www.BangkokBankCycleFest.com

###